【Part Ⅰ:「輕鬆」訓練非常「不輕鬆」】
2019年11月曾在 Leader經理人 分享KFCS 教練培訓課程的初衷與想法,當時是從《ENDURE(耐力)》這本書開始帶大家思考「耐力」是什麼?我曾問過身旁的人,一想到「耐力」或「耐力運動」、「馬拉松」、「鐵人三項」,你立即會聯想到什麼?很多人會想到的是辛苦、忍耐、意志力、流很多汗、抽筋、鐵腿、撞牆、硬撐……等字眼。只有少數人會提到喜歡、愉快、樂愛、享受、幸福、美妙、好玩。為什麼?
我個人認為不只跟東西方文化差異有關,也跟訓練理論與方式有關。當我們太過強調最大攝氧量、耐乳酸、意志力、吃苦是通往金牌唯一的道路,讓這些念頭跟耐力訓練強力綁定在一起,久而久之,「耐力運動」就變成「忍耐痛苦的運動」。當我們談享受訓練時,很多時候變成口頭說說而已,每次訓練還是大都在痛苦中度過,或以痛苦作結。
並不是說最大攝氧量、耐乳酸、意志力、忍耐和吃苦不重要,我認為需要的是「平衡」,不能「只有」痛苦、「只有」體能,訓練也要有輕鬆的元素,要有力量和技巧。我們必須更全面地看待耐力運動,更深刻地認識它,才會更喜歡它,在那次五十多分鐘的分享中是我想讓投身耐力運動圈的人能對「耐力運動」與「耐力訓練」有另一層看見的嘗試。
當時分享的感覺很好,但不久就忘了。剛好光佑這次花了六七個小時的時間幫我上字幕與重新剪輯這個影片,讓我有機會再溫故與知新,從中我也為自己上了一課,也把這些影片分享出來(總共會剪成4部),這是第1部分,討談論的主題如下:
● 何謂盡力?為什麼頂尖選手在進終點時看起來不會喘、還能舉手微笑致意?他/她們到底有沒有盡力?
過去我所以為的「盡力」是跑到表情猙獰、齜牙裂嘴,盡終點前要剛好用盡全身的力氣才對得起自己和比賽。但每當我看到亞奧運的跑者進終點時還能舉手致意、並沒有非常喘,而且還笑得出來,我就很想知道他/她們到底有沒有盡力。經過這幾年的研究,我得出的結論是:他/她們盡力了,只是那種盡力不只是把體能催到底,而是「心→體能→力量→技術」之間能量通暢無阻地流動的一種狀態,只要其中一環(一個箭頭)卡住了,肌肉和動作就會開始掙扎,痛苦會浮現,表現也會開始下降。所以痛苦與掙扎並非「盡力」的必要元素,反而是阻擋全力發揮的障礙。當然,速度愈慢愈容易順暢流動,速度愈快愈容易會卡住,而頂尖選手就是可以在高速下用這種方式盡力。
● 耐力 vs 持續力:最頂尖的選手是最懂得「放鬆」的選手。
我們常會把「耐力」當作「忍耐力」,也就是比誰最能忍受痛苦、看誰忍比較久。但若調整一下視角,把「耐力」解釋成「持續力」,比得時誰能在同樣的速度下持續更久時,路徑就打開了,不只有忍耐痛苦一條路,還有一條路是比誰最能在該速度下「放鬆」。例如三分速,菁英選手可以在騰空時放鬆,但沒有髖關節活動度腳掌拉不起來的人,一跑這麼快,腿一騰空就會很緊繃,根本放鬆不了,也來不及回來,所以會跑到很掙扎,自然無法用三分速跑太久。也就是說菁英選手可以在高速下,該用力時用力,該放鬆時放鬆,所以才能有持續力……用同樣的速度跑完半馬或全馬。
● 「適應(adaption)」是訓練與進步的重要機制,但我們該「適應痛苦」還是「適應輕鬆」?
舒適圈的概念大部分都聽過。任何進步都是從「適應」來的。原本不會、不習慣,但做久了/練久了不舒服的事(或速度)就慢慢被納進自己的舒適圈裏。適應就好比跨出舒適圈。但問題是,不少人總是跨得太大步了,所以一開始很辛苦,進步之後還想立刻再進步,所以再繼續往前跨,又繼續痛苦…如此反覆不斷地去「適應痛苦」,這個過程會進步沒錯,但也很容易碰到瓶井,因為一直處在痛苦的狀態中,人的潛意識(打從心底)並不喜歡!沒有人會喜歡痛苦,這種內在衝突的狀態會限制技術知覺的開發,很多人的成績就是卡在這種內在的衝突中。KFCS的建議是大部分的訓練應是「適應輕鬆」,從四分速進步到三分五十之後,三分半已經納入舒適圈的範圍了,此時應在舒適圈的外圍再多待一會,讓這種有點苦又有點舒服的狀態再多適應一會,把該速度所需的力量和技術知覺打穩後再往前走,進步的路會走得比較遠。
● 「練心」與科學化訓練之間的關係。
那不同距離下,何種速度才是舒適圈的外圍呢?也就是「適應輕鬆」的配速到底該設定在在多少?例如八百八趟的間歇,我的每一趟要跑多少?這些問題在KFCS的訓練體系中都有明確的答案,我已經設計一套計算方式來把不同間歇與節奏跑訓練的配速區間計算出來。
● 「輕鬆」訓練非常「不輕鬆」。
適應輕鬆的訓練並不容易。以間歇訓練來說,今天要跑八趟八百,前兩趟跑得不錯,都跑得比上星期快(上星期都跑3分整附近,今天都快了十秒,跑到2分50,感覺卻差不多),所以第三趟就想跑更快,也真的跑更快,跑到2分45,狀況極好,但跑完很喘,接下來五趟為了想繼續看到2分50秒以內的數字,所以逼自己要盡力,也真的每趟都跑到2分40~45秒,但每次跑完都喘到快把肺都吐出來了,極為辛苦。這種就是「適應痛苦」的練法,雖然辛苦,但很快、很爽。「快」除了指錶上的速度很快所以會讓人很愉快之外,也是指訓練時間會比較短了。但另一種「適應輕鬆」的練法時間會拉得很長,因為要花時間磨……回到上面的例子,今天前兩趟跑2分50秒,比上週快,但也比上週喘,要怎麼跑得跟上週一樣是在3分速附近但更輕鬆了,此時第二趟結速最好要調整一下,做個技術、讓心情平靜下來,休息足夠後短衝個10~20公尺抓一下跑感,等到狀態來了再跑第三趟,跑到2分55秒,而且比前兩趟和上週都輕鬆許多,你很滿意。接著就是要延續這種輕快跑到速度的狀態,讓後面五趟都能做到,那就不能急,一趟一趟把好的狀態跑出來,中間的休息也要花時間去讓好的跑感沉澱下來。最後的訓練時間可能會是前一種一趟接一趟衝完的方式還要多出0.5~1小時,但哪種訓練品質比較好我們都知道。這種追求輕鬆的練法,一點也不輕鬆。
● 訓練時不能貪心。
進步時或狀況好時,切勿貪進;若太急著跑更快或想進步更多,有時的確會有速效,但更可能提高受傷或碰到瓶井的機率。所以,進步應該慢一點比較好。這個觀念也跟「適應輕鬆」的練法一致:不跨大步,才能減少阻力,反而之後可以跑更快。這個原則說來容易,做起來很難,跑者要去掉對速追求的執著心,不然在練間歇時「還覺得很輕鬆、還能跑更快為什麼不跑呢?」對速度和進步的追求是人人都有的執著心,但在許多訓練現場,必須「忍」住,去掉貪進的心,「守」在規劃好的配速區間裡。這通常要有教練帶比較容易做到。我們在教練課時也會從多方面提及這一點。
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KFCS 自行車、游泳與跑步教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次,今年(2021年)八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯(加上大陸是第三梯),下面是課程大綱與簡章,有興趣的人可以參考。
#課程大綱
第一課:整體的訓練框架與理論說明
第二課:重新認識速度:各距離最快速度之間的關係
第三課:跑者最關心的跑量該如何量化與個人化
第四課:跑者的體能
第五課:跑者的力量
第六課:週期化訓練的本質與原則
第七課:跑者的技術
第八課:跑者之心:教練如何在線上引導跑者
第九課:把全部整合在一起並學習使用線上一對一的教練工具
第十課:作業與申論題總檢討並說明後續報告與認證流程
上述安排是在理想情況下的課程進度,會再依實際課程情況動態調整,有興趣從事跑步教練工作或帶跑團的人可以參考簡章。
#課程簡章:https://lihi1.cc/h4xVj
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#RQ線上教練 完成培訓後可以自行選擇是否上架到RQ擔任一對一教練,去年參加培訓的12位,都已參與實習或自行對外教學的經驗,目前有5位通過銅牌教練,2位升到銀牌教練。比較欣慰的是,看到他們能開始落實課表中的算法來計算學員的配速區間,並落實「適應輕鬆」的中心思想,有興趣從事一對一線上教練工作者,可以先到RQ上了解一下:https://www.runningquotient.com/course/online
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何謂 cc 在 我是威程 x Infini hair Facebook 的最佳貼文
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何謂 cc 在 未來人 Youtube 的精選貼文
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Creative Commons — Attribution 3.0 Unported— CC BY 3.0
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Music released by Argofox https://youtu.be/8BXNwnxaVQE
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/MkNeIUgNPQ8
何謂 cc 在 天下雜誌video Youtube 的精選貼文
「永續發展不會是一朝一夕,而是需要持續行動。」
2020年,天下雜誌未來城市與CSR頻道舉辦台灣第一次SDGs國際論壇,
讓政府與企業齊聚一堂,討論對永續未來的想像。
2021年3月26日,
兩頻道再次與歐洲在臺商務協會-低碳倡議行動聯手——「2021地球呼吸行動 SDGs國際論壇」呼籲眾人起身、讓SDGs行動像呼吸一樣自然且必然,永續就不再只是想像。
這次開場來賓有:
👉 @天下雜誌 社長/ #吳迎春
👉CSR@天下總編輯/#黃昭勇
👉未來城市頻道總監/#陳芳毓
👉歐洲在台商務協會副理事長/#尹容
論壇主辦方先起身,
由社長、總編、總監談談,
未來城市和CSR在天下各自已經在永續領域中經營起哪些議題聲量?
早在2015年,就有193個國家同意在2030年前,
完成17項SDGs聯合國永續發展目標,
包含消除貧窮、促進性別平權、減緩氣候變遷等議題。
現在,SDGs已成為世界談論永續的共同語言,也是繼續行動的共同方向。
今年,論壇邀來更多國內外、各行各業的先行者,
讓政府、企業、非營利組織同台,
分享他們如何從本業「永續轉型」,怎麼實踐17項關鍵目標?
何謂永續?
該如何達成SDGs?
跟著我們,一起開啟一場地球呼吸行動!
★ 加入 @未來永續行動 Future SDGs社團,觀賞更多精彩對談
★SDGs2021國際論壇現場精華:http://bit.ly/2021FutureSDGsForum
★ 一次看懂SDGs:https://bit.ly/2021FutureSDGs
#聯合國永續發展目標
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#未來城市 #CSR在天下 #SDGs
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Zion P ( MC 耀宗 )
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製作人:Zion P(MC耀宗)
編曲:LENA-J
詞 | 曲:Zion P(MC耀宗) | 3小湯
錄音:逆流音樂
混音:Zion P(MC耀宗)
發行:逆流音樂有限公司
[ 歌曲介紹 ]
號稱台饒暗黑風格始祖的3小湯,搭配上近年嘗試melodic rap領域的Zion P (MC耀宗),再加上「逆流音樂」御用的宅女編曲師,三人共同打造這首融合TRAP SOUL曲風的全新單曲「找出口」。延續之前作品:「失眠」、「我到底是誰」的陰鬱風格後,再度帶來一首探討網路跟科技發達的現代化社會中,快被逼瘋的人們,對於何謂內心真實平靜和快樂的自問自答! 在吉他、電子合成器和808節奏共譜出的嘻哈交響曲中,帶領大家徜徉在這迷幻、療癒又抒情的歌曲中。
#3小湯 #心靈畸湯 #暗黑陷阱
[ 歌詞 ]
Chorus (Zion P):
Hello 受夠了
大腦快 發瘋喔
被關進了 誰的螢幕中
沒人找出口
就想要 逃離這黑洞
就打算 一個人生活
被關進了 誰的螢幕中
Oh oh oh oh
3小湯:
快要沒錢吃飯 沒有生存工具
人說地球自轉 早晨會有公雞
那些人像子彈 全部停在東區
讓我親自示範 什麼叫做lonely
閃閃發亮的永遠不會到我這邊
唱唱搭腔的有天我會交出測驗
剛剛滑翔的流連到處我的側臉
常常發癢的留言告訴我的耳邊
說著什麼能夠讓我相信的?
縮著額頭因為現實相近著
做歌生活世界不再僵硬了
挫折很多有天還能想起的
Chorus (Zion P):
Hello 受夠了
大腦快 發瘋喔
被關進了 誰的螢幕中
沒人找出口
就想要 逃離這黑洞
就打算 一個人生活
被關進了 誰的螢幕中
Oh oh oh oh
Zion P:
耳機裡播放鬆的歌
挑戰看有誰比我還會喝
都在看youtube 沒人要上課
怕什麼訊息又錯過了
有病的抒情 無病的呻吟著
在月光下遇見了貝多芬德布西
過了今晚是否還會記得那秘密
語助詞都用MOFO
每個人都像 FOMO [註]
在漂流教室遇見我
慢動作找著防空洞 yeah
Chorus (Zion P):
Hello 受夠了
大腦快 發瘋喔
被關進了 誰的螢幕中
沒人找出口
就想要 逃離這黑洞
就打算 一個人生活
被關進了 誰的螢幕中
Oh oh oh oh
Yeah yeah yeah yeah
Oh oh oh oh
Yeah yeah yeah yeah yeah
沒人找出口
就想要 逃離這黑洞
就打算 一個人生活
被關進了 誰的螢幕中
Oh oh oh oh
[註] FOMO
錯失恐懼症(英語:Fear of missing out,簡稱:FOMO),也稱社群恐慌症等,是指一種由患得患失所產生持續性的焦慮,得上這種症的人總會感到別人在自己不在時經歷了什麼非常有意義的事情。
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想到什麼寫什麼,會有序章劇情雷。
序章結束,召喚獸體驗結束。
雖然前面有一篇了。
最簡單來說的整體感想就是「真的很爽」。
目前的體驗版完全沒有辜負一直以來的期待。
無論是序章的劇情還是戰鬥系統,
真的到自己手上才有不一樣的感覺。
是絕對感受的到何謂「誠意之作」的遊戲。
戰鬥系統的穩定、音樂畫面美術的穩定,
整體的感覺就是真的是只要劇情不炸就好。
雖然我在這邊死命插旗,
不過要是14的經驗在這裡也通用,
各位,至少這個製作團隊的感性跟普通人是一樣的。
他們知道哪裡能感動人,哪裡能帶來歡笑,哪裡能讓人哭泣。
這是我身為一個光之戰士的保證,
不敢說FF14劇情神中之神,但保底一個大眾感性沒問題吧。
我事前報導、訪談那些看得滿多的,
所以對開頭劇情有個大概的認知。
不過序章破完我還是:
從遊戲開頭先體驗一波召喚獸大戰,
然後到成年克萊夫執行任務,欣賞雖然預告看過N次的召喚獸大戰。
順帶一提前面那個胡戈跟貝妮迪妲的偷情場景,
本來要截圖結果看到忘記,笑死。
其實前面沒啥好說的,就是簡單體驗一下系統,順便看哪裡不順調一調,
比較重要的設置大概就是字幕大小姓名顯示,
感覺是都要開一開,看個人喜好吧。
我還有調一下鏡頭速度就是了,感覺原本有點偏慢。
我是中字日配,口型問題很多人說了,
但很突兀的地方其實不多,台詞長度感覺也沒有差很多,在能忍受的範圍吧。
接著跟著暈倒的克萊夫回歸過去的記憶,
算是簡單的新手教學吧。
還只有鳳凰的時候真的會嫌太少招。
然後召喚獸體驗,我戒指全拔一整個手忙腳亂。
笑死FF14新手跟90等差別喔。
然後老媽講話幹爆機掰,
我從這一瞬間就在想,究竟老媽會是超級傲嬌好人,
序章就死掉,留下克萊夫家破人亡的陰影。
還是,這傢伙會是一個,「害」大家留下家破人亡陰影的人呢。
喔齁齁齁齁,會氣死。
然後有防止性騷擾系統(亂講),不能靠吉兒太近。
感覺很溫馨的小城鎮,受眾人期待的主角。
吉兒托加爾可愛
唉,我對這種重逢系青梅竹馬真的很沒抵抗力。
然後在一夕之間被敵人偷襲,一切陷入崩壞。
其實要是沒有知道那麼多事前故事可能會更震撼,
畢竟這些部份其實有看宣傳的人,大概都知道開頭故事是長怎樣。
不過序章依然製造了很強的反差。
一切都是從「火焰」開始的故事,
火堆、赤紅的國徽、火災、火之召喚獸,
榮耀、背叛、自我毀滅一氣呵成,
跟著克萊夫燃不盡的復仇之火開始這趟旅程。
大概這幾天都會瘋狂想著哪時候可以開打了。
然後一定要說一下,
約書亞根本超級強。
他拔出那個火焰劍跟大魔法直接嚇死我。
要是沒體弱限制他真的是鬼。
世界觀部分,感覺稟賦者是個幹爆大伏筆,
從講出「一般人」奴役著「魔法者」。
我都能想像之後會有稟賦者暴動事件了。
還是我的想像會是錯的方向,其實沒有要演這樣。
哎呀總之猜測太多也沒意思。
故事跟背景世界觀不只是設定,實際擺到眼前後的表現確實很吸引人,
世界介於崩壞邊緣的氛圍,凡人在這裡的無力,
大家應該都很想趕快看後續了吧。
真假
系統方面。
一定要說一下這個,
實時動態解說。
這超級方便,很跟不上狀況的人也能快速進入狀況。
我個人是沒有這種困擾,
但是我喜歡看文本。
托加爾引路功能,
很普通的方便。
QTE的量不少,但絕對還不到惱人的程度,
而且也就攻擊跟閃避兩種,我不討厭。
再想到補充一個,自適應板機,
我剛拿到PS5的時候想說這按起來有哪裡不一樣。
到這次推門踢柵欄,哇靠,驚為天人。
戰鬥系統是真的好玩,
閃避、近戰、魔法,特殊能力,就這四樣,不算複雜,
幾乎做什麼都有很強的反饋,特別是閃避後的子彈時間攻擊。
第一隻巨人揮大槌可以每一下都閃每一下都砍,爽到一個。
另一個最好玩的大概就是踩頭繞人,我從可以踏人開始每一隻都要踏。
本篇大概有很多時間可以去慢慢熟悉能力跟組合自己喜歡的能力,
我想光這一點就有很多能玩了。
拿到能力的場景也讓人很期待。
體驗召喚有三種技能可以切來切去更好玩。
我動作遊戲不算苦手但也不算高手,
也是各種爽到。
真的不擅長的人估計帶戒指也能輕鬆玩,
我沒帶不知道是怎樣。
體驗戰鬥除了一開始會比較手忙腳亂,
畢竟忽然拿到三個能力也還沒去熟悉怎麼交替用,
稍微打過幾場戰鬥就會有自己比較喜歡的配置打法了,
我是乾脆鳳凰主體,然後擊倒泰坦技能放一放,最後加樓邏瘋狂輸出。
真的超不會用泰坦,
特別是一慌張起來整個沒辦法在那邊慢慢跑紅圈。
還有混戰的時候真的是不知道要對著誰打,
感覺鎖定不是很靈敏,只好順移進去每一招都開一開。
反正除了CD時間放招沒任何代價。
實際上這段劇情不知道會不會有這麼多能力能用,
看起來克萊夫是某種特異的存在才能夠透過原本的顯化者獲得他們的能力。
道具方面,只看體驗版是幾乎沒什麼省的意義,
上限很小,沒有額外儲存,
我是希望之後會有至少可以儲存一定數量的系統,
或者有很好補充的手段。
商店不要賣太貴的話也行吧。
我這種倉鼠型玩家一把道具花光就會超級不安。
沒機會打機器人試試身手或者玩玩看別的能力有點可惜,
我是已經想好要用拉姆當作主輸出手段了,
再配個飛龍還是巴哈來著,豈不快哉,
真期待真期待。
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「この世は一つの世界だよ、
誰もが自分の役をこなさなきゃならない舞台なのさ。
僕のは悲しい役だよ。」
──『ヴェニスの商人』第1幕第1場より
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