「壺鈴」兼具強化肌力與心肺功能,是我非常喜歡的健身項目,健身教學時我也會融入壺鈴的功能性訓練,許多學生問,在家如果沒有壺鈴怎麼辦?跟大家分享簡易版利用米袋也能達到類似效果!首先,將適當重量的米袋放入手提袋或環保袋中,不要太大,以免動作不方便。(我用小型環保袋,裝入約5公斤的米)
🔥 #居家運動系列—15分鐘米袋健身
1)盪壺/擺盪米袋(30下):背打直不拱背,收緊腹部,稍微屈膝下腹往後收、臀部往後推,利用離心擺盪,動作區間臀部都要維持緊蹦感,利用臀部前後推動的動能來擺盪。
2)肱三頭肌過頭彎舉(10下):將手臂伸舉米袋到頭上,手肘貼近頭部,彎曲手肘,肘部儘量保持不動,彎舉10下,收縮上臂後方肌肉
3)離心核心訓練(10圈):將米袋繞著身體順時鐘及反時鐘十圈,因為手持重量繞行身體時,腹部肌群會自然收緊維持身體穩定,注意不要駝背!
4)壺鈴/米袋高拉(15下):訓練到手臂、肩膀、臀部、腿部肌群,下蹲後站起時吐氣,順勢拉高手肘往上帶至胸前。
5)抱米袋深蹲(15下):背打直、收緊腹部、臀部夾緊,驅髖啟動下蹲姿勢(勿先彎膝蓋下蹲)下腹後收臀往後推下蹲,挺胸面向前不要前傾上身,蹲下時讓上半身與小腿脛骨平行。
以上五組動作重複三個循環!🔥🔥🔥
翹臀褲:BigBig台灣
環保袋:Kind Bag 台灣
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🏋🏻♀️ACE-CPT美國運動委員會認證健身教練
-KBC國際壺鈴認證指導教練證書
-ACE Certified™ Senior Fitness Trainer
-ACE Certified™ Group Fitness Trainer
-Stroops VITL Certified™ 彈力繩系統教練
-TRX Certified™ 懸吊系統訓練證書
-ACE Certified™ 功能性臀部訓練證書
-IOC Certification 運動醫學運動傷害認知
-IOC Certification 運動營養學
同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過893的網紅伊字馬Joey,也在其Youtube影片中提到,🌱哈囉大家好 我是喬伊~ 希望你們會喜歡影片介紹💖 『xexymix台灣官網』🤗:(價格親民又好穿!男女都好看☀️夏天一起來xexy) https://www.xexymix.com.tw IG:xexymix_taiwan (詳細問題可以去詢問他們的IG喔!他們會很有耐心的回答妳的問題)☀️ 『服...
「功能性臀部訓練」的推薦目錄:
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功能性臀部訓練 在 Facebook 的最讚貼文
😃教練要肥來啦🙌 我知道你們都很想我,這陣子訊息📧都要被學生塞爆了!大家都很想回來上課運動,政府終於公布好消息📣7月13日微解封🤩 感謝阿中部長和全國人民的努力🙇🏻♀️希望我們的生活能夠慢慢恢復正常🙏
🏋🏻♀️健身房微解封:大家還是要謹守防疫規則喔
✅室內外運動場館,容留人數為「最適乘載量」25%為限
✅實聯制、全程配戴口罩
✅使用個人運動器具
✅避免肢體碰觸,授課配戴口罩
✅大型健身設備則間隔開放
✅強化每次使用器材設備清消
✅教練授課前要進行抗原快篩,每週快篩1次
✅適度縮減堂數和人數
✅空堂時間充分清潔消毒
✅不得從事運動按摩或接觸型近距離課程
月中後會開始慢慢恢復少量的授課,終於又可以開始我最愛的健身教學了,想念我的學生們🥰一起運動吧💪
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-ACE Certified™ 功能性臀部訓練證書
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-IOC Certification 運動營養學
功能性臀部訓練 在 Facebook 的最佳解答
防疫在家都還好嗎?讓廚房變運動場,利用廚房流理台、鍋盆也能拿來健身!做完一輪大飆汗耶,加強新陳代謝提高免疫力,平安度過疫情💪
#居家運動系列
◤螃蟹走暖身:左右來回各10下,家裡走廊空曠處都可進行,如果步數較少可多來回幾趟,動作務必確實,收腹將臀向後推hold住,讓身體和小腿呈平行,膝蓋不往前推避免力量集中在膝蓋。
◤抬腿啟動臀肌肌群,用最大自主收縮力繃緊臀部並勾腳跟向後斜方抬起,可先停10秒,再抬10下,注意⚠️屁股不能翻腰不能塌。
◤深蹲:整個動作臀部都要最大自主收縮力,髖啟動往後坐,重心放在臀部,收臀推起身,做10次,3組。
◤流理臺俯撐,保持身體平板姿,繃緊全身力量,夾臀收腹,10下,3組。
◤弓箭步左右腳各10下。兩膝蓋彎曲九十度,重心放在臀部,三組。
◤提壺弓箭步:兩個不銹鋼水壺裝滿水,太輕的話,可將米袋放進袋子加重手提的重量。
◤鑄鐵鍋弓箭步旋轉:強化軀幹控制,可鍛鍊腹斜肌和臀大肌…等多項肌群,身體要保持直立,收腹不駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內扣
◤高舉弓箭步轉體:雙膝彎曲呈90度,雙手舉高鑄鐵鍋預備,保持穩定,左右旋轉各十次。
🏋🏻♀️上半身居家運動:https://fb.watch/5z2C8QD2ra/
Have some fun home workouts to keep fit💪
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🏋🏻♀️ACE-CPT美國運動委員會認證健身教練
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功能性臀部訓練 在 伊字馬Joey Youtube 的最讚貼文
🌱哈囉大家好 我是喬伊~
希望你們會喜歡影片介紹💖
『xexymix台灣官網』🤗:(價格親民又好穿!男女都好看☀️夏天一起來xexy)
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『服裝』:
🌸包臀短褲設計展現長腿視覺
🌸高腰收腹版型穩定腰腹不外翻
🌸美臀剪裁提拉臀部營造豐滿蜜桃臀
🌸無鋼圈一體成型胸罩打造自然豐滿胸線
🌸後U領露背設計美化背部線條
🌸配色肩帶穩定上半身
🌸高彈緊緻面料給肌膚貼身的柔軟觸感
🌸功能性面料快速吸汗快乾
🌸抗UV紫外線保護肌膚
🌸良好耐氯性不易染色褪色
🌸強效的形態復原力,洗後不易變形!
🌸適合室內/戶外/水上活動
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☀️想知道更多:
『91的基礎伸展影片』⬇️
https://www.youtube.com/watch?v=uZhozwa5wBo&t=11s
『91的訓練影片』⬇️
https://www.youtube.com/watch?v=Gu0ohcWR1NI&t=58s
功能性臀部訓練 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube 的最佳貼文
重量訓練 : https://reurl.cc/l0vzq
重量訓練 : https://reurl.cc/2bWQr
重量訓練 : https://reurl.cc/XeLQR
重量訓練 儼然已經成為運動不可或缺的一部分,許多運動員需要這些肌肉來增加爆發力或是耐力,生活上我們更是需要這些肌肉來保護我們骨骼以及內臟,擁有一定分量的肌肉可以提升我們的基礎代謝率,減少心血管疾病的發生機率,因此在建議病患擁有運動習慣不外乎是希望肌肉可以提升或是循環可以提升
訓練肌肉的方法?
重量訓練 的盛行已經有數年,大眾訓練的方法是針對特定部位做訓練,會把上半身跟下半身分開練,或是特定訓練某條肌肉群,就像整個菜單或是大部分的訓練課程針對臀部訓練,但是這樣單一訓練某些特定的肌肉,其實和我們生活上的動作很不相同,怎單來說,就是不功能化!人體內部的構造就像一個國家,需要各司其職的專家分工合作,共同完成一件事,我們不太可能只靠某一個肌肉或是某個特定的部位來完成生活上的動作
例如走路,走路同時需要手臂前後側以及大腿前後側以及核心肌群共同來完成,包含的肌肉就已經囊括數百條,所以當我們想靠單一訓練某一些肌肉來強化運動表現抑或是簡單的改善姿勢,效果其實沒有想像中的那麼顯著,這方面也同時解釋了很多人已經重訓一段時間,卻還是有脊椎歪斜駝背的問題,其實並不是背肌不夠強壯,而是身體沒有被整合串聯起來
從解剖上來看 訓練 方針
我們從醫學的角度給予每條肌肉特定的肌肉名稱,但是在解剖上來看,其實每條肌肉都是黏在一起的,中間只是由筋膜隔開來,與其說筋膜將我們的肌肉層分開,更可以說筋膜使每條肌肉都連串再一起,就像錯綜複雜的捷運系統,每個肌肉就像停靠站,串聯起來變成一條支線,而每一條支線又可以互相連結,形成一個高效能的網路,因此腳踝扭傷,絕對可能會往上影響到脖子疼痛!
身體網路系統有哪些呢?
人體網路系統非常複雜,到目前為止都還沒有發現完整,依據不同性質分類,也有不同的網路,不同的系統可以互相影響,這邊介紹幾個常見的網路系統
外部穩定系統:
前側斜向系統 Anterior oblique subsystem
後側斜向系統 Posterior oblique subsystem
外側穩定系統 Lateral subsystem
深層縱向系統 Deep longitudinal subsystem
內部穩定系統:
橫膈膜 Diaphram
腹橫肌 Transverse abdominus
多裂肌 Multifidus
骨盆底肌 Pelvic floor
最後,當我們剛開始接觸 重量訓練 時,若是肌肉太弱或是很不會用力,還是應該使用機械化的重訓器材,喚醒沉睡的肌肉,但是訓練到一定階段,必須進入功能性訓練,強調肌肉之間的連接性,才能有效建立好的動作控制,最後再做進階訓練時,要詢問專業教練或是 物理治療師 給予正確的運動指導,確認在運動時不會有疼痛產生
功能性臀部訓練 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube 的最佳解答
重量訓練 : https://reurl.cc/2bWQr
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重量訓練 儼然已經成為運動不可或缺的一部分,許多運動員需要這些肌肉來增加爆發力或是耐力,生活上我們更是需要這些肌肉來保護我們骨骼以及內臟,擁有一定分量的肌肉可以提升我們的基礎代謝率,減少心血管疾病的發生機率,因此在建議病患擁有運動習慣不外乎是希望肌肉可以提升或是循環可以提升
訓練肌肉的方法?
重量訓練 的盛行已經有數年,大眾訓練的方法是針對特定部位做訓練,會把上半身跟下半身分開練,或是特定訓練某條肌肉群,就像整個菜單或是大部分的訓練課程針對臀部訓練,但是這樣單一訓練某些特定的肌肉,其實和我們生活上的動作很不相同,怎單來說,就是不功能化!人體內部的構造就像一個國家,需要各司其職的專家分工合作,共同完成一件事,我們不太可能只靠某一個肌肉或是某個特定的部位來完成生活上的動作
例如走路,走路同時需要手臂前後側以及大腿前後側以及核心肌群共同來完成,包含的肌肉就已經囊括數百條,所以當我們想靠單一訓練某一些肌肉來強化運動表現抑或是簡單的改善姿勢,效果其實沒有想像中的那麼顯著,這方面也同時解釋了很多人已經重訓一段時間,卻還是有脊椎歪斜駝背的問題,其實並不是背肌不夠強壯,而是身體沒有被整合串聯起來
從解剖上來看 訓練 方針
我們從醫學的角度給予每條肌肉特定的肌肉名稱,但是在解剖上來看,其實每條肌肉都是黏在一起的,中間只是由筋膜隔開來,與其說筋膜將我們的肌肉層分開,更可以說筋膜使每條肌肉都連串再一起,就像錯綜複雜的捷運系統,每個肌肉就像停靠站,串聯起來變成一條支線,而每一條支線又可以互相連結,形成一個高效能的網路,因此腳踝扭傷,絕對可能會往上影響到脖子疼痛!
身體網路系統有哪些呢?
人體網路系統非常複雜,到目前為止都還沒有發現完整,依據不同性質分類,也有不同的網路,不同的系統可以互相影響,這邊介紹幾個常見的網路系統
外部穩定系統:
前側斜向系統 Anterior oblique subsystem
後側斜向系統 Posterior oblique subsystem
外側穩定系統 Lateral subsystem
深層縱向系統 Deep longitudinal subsystem
內部穩定系統:
橫膈膜 Diaphram
腹橫肌 Transverse abdominus
多裂肌 Multifidus
骨盆底肌 Pelvic floor
最後,當我們剛開始接觸 重量訓練 時,若是肌肉太弱或是很不會用力,還是應該使用機械化的重訓器材,喚醒沉睡的肌肉,但是訓練到一定階段,必須進入功能性訓練,強調肌肉之間的連接性,才能有效建立好的動作控制,最後再做進階訓練時,要詢問專業教練或是 物理治療師 給予正確的運動指導,確認在運動時不會有疼痛產生
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【 前言】 隨著審美觀與健康觀的連結,人們對下半身追求的已不再是纖細的腿部,而是功能完整,外型飽滿的臀腿,也因此訓練時三句不離深蹲或硬舉。 ... <看更多>