疫情關係無法出國,
因此在臺灣燃起了一股登山潮🧗♂️
能放鬆身心靈與親近大自然,
也能增加身體的活動量,
何樂而不為呢?
但也因此讓許多人出現膝蓋不適的問題😨
尋求醫療端與訓練上的協助。
相信瞭解如何正確操作登階,
就能降低許多膝蓋不適的狀況發生👍
🔷4個登階常見錯誤:
1️⃣圓背
當如果操作腳的髖屈活動度較差,
與登階的高度又過高的時候,
有可能會容易產生圓背,
而再向上站起的錯誤發生。
2️⃣膝蓋過於前推
當如果重心放於腳跟過多,
會導致在向上時產生重心轉移,
而可能出現膝蓋過於前推的錯誤,
而導致膝關節過多的壓力負擔。
3️⃣重心不穩
登階動作在一開始接觸時,
如果設定的高度較高,
的確容易發生重心不穩的問題,
進而增加腳踝的壓力。
4️⃣膝蓋內夾
如果在單腳站立時,
就有些許的足弓塌陷與膝關節外翻的問題,
那可以先變化成相對簡單的動作操作,
以及慢慢改善自己的下肢的活動度問題,
再來去操作看看囉!
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細帶到:
🔺登階動作的詳細操作
🔺4個錯誤的修正方式
再點選以下連結,
觀看我的完整的分享唷🙆♂️🙆♂️🙆♂️
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#無痛訓練 #肌力訓練
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過33萬的網紅早安健康,也在其Youtube影片中提到,無論是穿高跟鞋還是運動打球,很常發生的一件事情就是:腳踝扭傷!不分性別與年齡,幾乎所有人都有過這樣的經驗。而像是知名的NBA球員-Stephen Curry就是「翻腳刀」的常客。究竟腳踝扭傷的高危險群是哪些人?受傷後的正確處置又是什麼呢?學善治療體系顧問蔡永裕主任治療師一次解答! 腳踝扭傷如何發生...
如何 訓練 單腳站立 在 Facebook 的最佳貼文
高齡化的社會形態
讓樂齡與銀髮族的訓練越發盛行
許多人總認為
只要把現在手邊的訓練課表
稍作強度上的調整
認為只要做了退階的選項
就非常適合長輩來執行
殊不知~
所有的訓練都必須從「特殊性」來做考量
長者需要的訓練型態
不見得與健康成年人相同
族群的語言、生活習性、對指令的理解度
也不完全與健身領域相同
要踏入銀髮族的訓練領域
就必須把教練的腦袋拿掉
從受眾的接受度開始思考起
對方能「聽懂」哪些語言?
對方身體有能力執行哪些活動?
對分身體是否有限制?該如何強化?
許多人會用「肌少症」來恐嚇長者從事運動
然而~要思考另一個觀點在於
對方根本就沒有立即性的運動動機與需求
要如何從習慣培養起
藉由群體社會化的簇擁誘發起
肌肉退化,真的是因為減少使用而退化?
還是大腦對知覺刺激接收不足
因而無法產生有效的動覺指令?
「輸入決定輸出」
要讓肌肉能做工之前
要先開發長者對動作控制的知覺與感受
同步養成運動喜好、習慣並同時增加耐受度之後
才會進到給予更大的刺激負荷
來產生身心改變的適應效應
要讓長輩執行單腳站立的平衡
退階的做法就是讓對方扶東西來輔助
但這是增加了對平衡的刺激?
還是增加了身體對使用上的恐懼?
(應該是增加了手部扶持的肌力吧!)
長輩平衡訓練的策略
應該從重心轉移先開始
有能力執行雙腳與不同方向間的重心轉換
再結合腿部伸肌的剛性
才有可能進階到單腳平衡的挑戰
不是每種訓練退階後
就適合給所有體弱的人來執行
訓練還是需要針對性的設計
才能有效地展現訓練成效
#BelieveTraining
如何 訓練 單腳站立 在 Facebook 的最佳解答
《教學隨記》如何使用步態分析的技巧來幫助跑步
此篇為之前的續集,因為在學生身上看到明顯的進步。
學生是長跑愛好者,但是反應有時候跑步完左髖外側常會不舒服,偶爾腰會不舒服,這到底是怎麼回事呢?
同時學生跑半馬成績卡在110分鐘,有跟專業跑團練習,但想知道還可以怎麼從基礎動作去改善進步到100分之內。
回到之前下肢討論的,大部分的運動都可以藉由步態去分析可以改善的地方。
✅ 單腳站立測試
發現左髖相對不穩,特別容易掉到內收的位子,即使放到低弓箭步也類似。
✅ 單膝低弓箭步測試
兩邊的髖都停在骨盆前傾的位子。
✅ 單腳擺盪測試
兩腳的髖伸都不夠好。這也跟前一個測試看到的符合。
這也等同站立末期的時候,無法很好的做出髖伸而有腰椎過度前凸的代償。
而綜合看到的現象,也可以判斷跑步的時候,容易卡在骨盆前傾的位子影響髖伸,腰椎代償;左髖又一直容易掉到內收,所以外側一直被拉扯,當然會不舒服,這時候處於lock long的狀態,當然一直按也不會好。
知道了原因,就給相對應的訓練,針對骨盆的額狀面穩定,給予躺姿開門關門訓練,單腳站姿訓練;針對骨盆過度前傾就訓練髖屈肌的離心收縮。
過了兩個多禮拜,學生回饋新的跑步記錄顯示,在差不多的步頻(就是一分鐘跑幾步)的情況下,一步的步長從 0.88m 進步到 1.03m,應該就反映了骨盆穩定度的提昇,加上站立(跑步)末期髖伸角度的進步,綜合才能達到這個成果。
簡單的數學計算,如果繼續穩定練習訓練,維持這17%的速度進步,加上原本還要調整的呼吸,掐指一算,好像破100還真的有機會啊。
到底結果如何,讓我們看下去。
對基礎步態分析有興趣的可以去查以下的粉專課程喔
台灣動作專家協會Taiwan Movement Specialist Association
Physiomotion Lab 動作實驗室
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#教學隨記真的是隨便記
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如何 訓練 單腳站立 在 早安健康 Youtube 的最讚貼文
無論是穿高跟鞋還是運動打球,很常發生的一件事情就是:腳踝扭傷!不分性別與年齡,幾乎所有人都有過這樣的經驗。而像是知名的NBA球員-Stephen Curry就是「翻腳刀」的常客。究竟腳踝扭傷的高危險群是哪些人?受傷後的正確處置又是什麼呢?學善治療體系顧問蔡永裕主任治療師一次解答!
腳踝扭傷如何發生?高危險群是哪些人?
蔡永裕主任指出,腳踝扭傷是發生在腳落地的瞬間,差不多0.3∼0.4秒之間。「因為落地時不穩,導致腳掌外側著地,而產生所謂翻腳刀的現象。」他說明,通常好發的高危險群多以「扁平足」為主。
腳踝扭傷正確的處置方式
1、冰敷
腳踝扭到時,我們常常會拿冰袋冰敷患部,蔡永裕主任指出,冰敷能讓腫脹得到適度的控制,同時可以降低疼痛的感覺,所以若有上述症狀,都會建議先冰敷。建議以冰:水=1:1(包)的方式使用。
2、觀察患部是否持續腫脹
3、注意能否踏地:無法踏地則可能是骨折。
錯誤的處置方式:放血
放血的同時會傷害到其他軟組織,反而無法達到消腫的目的。
腳踝扭傷能根治嗎?
蔡永裕主任提及,腳踝扭傷是發生在瞬間的意外。一般約7∼10天就可痊癒。若超過這個時間還沒有好,就建議就醫治療。若腳踝有腫脹症狀,復原時間則會拉長,大概需要4∼6周。
若超過4∼6周都還沒痊癒,腳踝仍持續腫脹,可能就需要就醫進行手術。?腫脹會讓腳踝不穩定,因此需要外科開刀處理。」
腳踝扭傷能使用護具嗎?
蔡永裕主任表示,腳踝腫脹的時期會建議使用「加壓式護具」,減輕腫脹現象,同時配合適度運動,通常復原情形都十分良好。
腳踝扭傷緩解運動
短足運動
1、將腳掌置於平面。
2、腳踝置於膝蓋正下方,患者站坐皆可。
3、將大腳趾朝跟骨方向移動,此時可看到足弓增高。
4、放開回復原狀,來回重複10次即可。
腓腸肌運動
1、身體向右旋轉90度,此時右腳大腳趾會微微抬高。
2、將右腳大腳趾往下壓,訓練右側的腓骨腸肌。
3、身體向左旋轉90度,此時換左腳大腳趾微微抬高。
4、再將左腳大腳趾往下壓,訓練左側的腓骨腸肌。
5、恢復原本姿勢,每天、每小時做10次即可。
踮腳尖運動
1、站姿,雙腳及膝蓋朝前方。
2、雙腳與肩同寬
3、雙手肘成90度置於牆面。
4、開始踮腳尖,來回10次即可。
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#蔡永裕 #扭傷 #腳踝
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