【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️
💎「如果你是健身新手,這個系列你一定不能錯過。」💎
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健身訓練有著數以百計的訓練動作
很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼
完全沒有概念
體態當然也不會有明顯進展
今天來分享訓練動作的選擇
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📌「大肌群訓練動作優先於小肌群」
📝A:三大肌肉群相對能操作的重量較大,消耗的能量也較多。
「胸、背、腿」是人體最大最有力的三大肌肉群
能發揮出來的力量也越大,相對能操作的重量也是!
藉由做功理論我們知道施力越多消耗的能量也越多
同樣的運動時間,我們當然希望選擇更加有效率的使用能量
胸背腿大肌群的訓練優於小肌群手、肩、小腿、腹肌。
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📌「多關節動作優於單關節動作」
📝A:一個動作達到多個訓練效果,也助於提升核心能力。
同上類似的理由,多關節耗能較單關節高
加上多關節的動作往往能訓練到多個肌肉群
除了主訓練部位還會有協同的肌群參與
可以說是摸蜊仔兼洗褲,一個動作達到多個訓練效果
再者,多關節往往對於核心的需求較高
間接也幫助我們強化核心能力!
ex:
深蹲>腿推>腿屈伸...
臥推>器械胸推>飛鳥夾胸…
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📌「自由重量優於固定式器械」
📝A:健身主要目的是要完善身體的功能,以全身性發展來說,操作自由重量的效益大於固定式器械。
自由重量如啞鈴、槓鈴
所需要的核心能力和動作控制的能力較高
相對費力而耗能
而固定式器械由於軌道固定
對於目標肌群雖然感受度較高
但以全身性發展來說略輸於自由重量
健身主要目的是要完善身體的功能
若非特定需求,如健美、復健
操作自由重量的效益始終大於固定式器械。
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📌「優先塞進效率高的部位和動作」
📝A:大肌群相對耗能,動作順序擺在優先順位。
依據能進行訓練的頻率與時間安排
一週兩天訓練,可分為上半身&下半身,或是2天都練全身。
一週三天訓練,可分為胸/背/腿各1天。
一週四天訓練,可分為上下半身各2天。
一週五天訓練,可分為胸/背/腿/肩/手 或 胸/背/腿/肩+手/臀。
一週六天訓練,可分為胸/背/腿各2天。
大肌群相對耗能,動作順序擺在優先順位
有時間和體力可以加進小肌群的訓練。
「腿+小腿」
「胸+三頭」
「背+二頭」
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(閱讀時間約10分鐘)
後藤一里想要的不多,無非就是能夠發光發熱的機會而已
然而當老天真的賦予她一次機會時,她才體認到,所謂機會,就是在最後並不保證會實現
的東西。
團結樂團誤打誤撞在學生圈闖出了些許知名度與話題,旋即便面臨每個初出茅廬樂團有幸
成名時會遭遇的困境:
在業餘與職業之間有著汪洋般的差距,若非奮泳向前,就會被時間給遺忘
她們有點雀躍、有點害怕、有點不知所措,不曉得該怎麼回應粉絲的期待
星歌看在眼裡,卻幾乎對她們不聞不問,好像退回到公事公辦的模式似的
最後是PA小姐主動跑來找團員們說話
她說店長其實比所有人都還要對團結樂團的走紅感到焦慮,但是因為太害怕隨便出手干涉
會毀了樂團前景,所以一直不敢說話
然而,店長與PA小姐都是支持她們趁著年輕沒有拘束的時期闖蕩看看的
那段話舒緩了團員們連日來的緊繃情緒,並注入勇氣
在沉澱幾天之後,團結樂團展開長達兩週的密集商討會議以及brainstorm rehearsal,所
有人都全心全力為了樂團的下個階段而衝刺
接著疫情爆發了。
所有的練習、所有的準備都因此泡湯,無數構想概念更因此未能付諸執行
半年後,隨著東京都控管政策加嚴,人們開始對外出風聲鶴唳
一年後,商店街經濟已經嚴重遭到打擊,尤其是Livehouse一類的非民生必須經濟產業更是
受到重創
然而疫情的終結仍然遙遙無期
STARRY被迫暫時停業,雖然星歌仍有一定積蓄而不至於有立即風險,但面對未來的不確定
性,誰也不敢多說
做為有點在違規邊緣遊走的消遣,她索性將表演廳借給妹妹的朋友們當作免費練團室
在沒有客人、沒有燈光與音效、甚至沒有工作人員在場的舞台上,她們演奏著
事情的轉機是出現在疫情的第二年
喜多仍然持續在團結樂團的粉絲頁面上更新團員們的日常生活,有少數粉絲也成為常客
而在某次閒聊中,她透漏樂團其實還持續有在原址團練
「好想看啊,」其中一位小孤獨的骨灰級粉絲感嘆道,「如果有機會能再去現場聽聽就好
了。」
「都多久沒有去展演廳了呢。」
「不用在現場也能聽的吧。」涼在聽聞這段對話後如此表示
於是喜多與虹夏兩人對視、接著再一起轉頭望向小孤獨
「欸?」小孤獨不明所以,「什、什麼意思?現在是要幹嘛?為什麼要看著我?」
三天後,團結樂團的Twitter帳號貼出一則神秘的推文
上面只有一個日期,以及一個Youtube的待機台
再三天後,樂團首次正式在網路上進行現場演奏直播,首日就有超過1000人同時在線觀看
一道新的大門開啟了
每週兩到三次,團結樂團固定在網路上與粉絲們見面
而且並不只有現場演奏而已
每次live結束之後,她們都會持續直播團員們收拾、閒聊以及分享生活趣事的環節
每次從支架攝影切換成手持直播的那個瞬間,氣氛就會改變
一兩個月過去,網路上出現以「JK X 搖滾 X 生活的LIVE!」為標題形容的話題在討論團
結樂團革命性的直播模式
樂團的訂閱數、同時觀看都飛快增加,很快就達到營利門檻
而且不只如此
過去一年中她們一點也沒有閒著,仍然持續練習
因此喜多此時已經完全擺脫初學者的生澀了,開始能在表演中負擔更複雜的編曲
虹夏卯足了勁練鼓,因此累積足夠的自信能在樂團演出時將場面控制住,也讓整體表現水
準連帶穩定很多
涼與小孤獨在隔離期間建立出很好的默契,一來一往寫出來的新歌已經多到讓她們可以在
挑選安排之後還出一張LP,而且後期也隨著團員技術進步而更加多樣化
被形容成是「不像女高中生的沉穩演出、卻是100%的女高中生」,團結樂團終於成名了
然而由於是在影音平台上闖出天下,因此也免於傳統商業模式的束縛
直播本身就有觀看數的分潤,能夠勉強貼補準備成本
而每次的「下半場」粉絲閒聊時間更是吸引許多觀眾觀看並抖內,意外成為主要收入來源
時間過得很快,轉眼間女孩們就已經要準備畢業升學了
疫情也終於逐漸趨緩,人們開始嘗試習慣一種新的生活模式
關於未來,她們默默之中有了與從前截然不同的看法
過去兩年的團結樂團雖然沒有賣出任何一張門票,卻已經走得比她們當初能想像到的還要
更高更遠
除了直播之外,她們自行製作並上架在Spotify的兩張專輯也已經回本
她們非常滿足,幾乎已經沒有任何遺憾了
因此就在東京都正式邁向實質解封之際,女孩們籌畫著
隨後她們便在網路上宣佈
團結樂團會正式舉辦現場舞台的復出巡迴演唱會,同時也是她們的告別演唱會
總共將舉辦四場、在四個不同的展演廳、每一場都會有從未公開過的新曲演出
門票預售熱度只能以驚駭來形容
在那如夢似幻的四場演出中,有著被後人們口耳相傳「宛若魔法」的感染力
成立三年後的團結樂團完全蛻變了
帶著不斷進步的實力、堅實忠貞的支持度、經典曲目與新歌交錯連發
她們在舞台上發光、發熱、主宰了整個會場,近乎成為難以觸及的一道耀眼光芒
但卻又緊緊攫住台下所有聽眾的心
尤其在最後的最後一場,小孤獨套著謎樣的「完熟芒果」大紙箱完成整場演出,令聽眾既
困惑又興奮
並且在最後現場演出了知名Youtuber音樂人「吉他英雄」的創作曲,揭示她就是本人
所幸當天她有好好套著那個大紙箱
因為當全場爆滿的聽眾對她報以毫無保留的愛與支持時,她早已熱淚盈況
於是,團結樂團的告別演出就這樣結束了
一如安排,樂團就此解散,大家各自走上不同的人生道路
但小孤獨、虹夏、涼與喜多四個人在這段期間共享過的美好回憶,她們將一輩子回味
喜多選擇進入媒體相關的大學科系就學,畢業之後成為知名旅遊部落客與獨立撰寫人
在某次機緣中,她造訪了山梨縣一帶某處由當地居民主導的鄉鎮復興案,相談甚歡
她發現對方也是高中時期的社團好友,不禁備感溫馨
涼從此成為當地樂團界的傳奇人物,總是神出鬼沒出現在各種樂團的現場支援演出
但她從未真正加入過哪個樂團,合作也幾乎都是一次性的,簡直像個活生生的彩蛋
雖然她平時有用化名在進行少量的商業創作接案,但只有前團結樂團的團員能聯絡到她
據說她涉獵之廣,甚至還曾經幫某間名為Eagle Jump的遊戲公司寫過遊戲配樂
虹夏持續與圈內關係良好,並在畢業後正式成為STARRY的員工之一
不過在存了幾年的錢之後,她便自告奮勇在高圓寺插旗經營了第二間Livehouse
為了與姊姊的一號店遙相呼應,她將店名取為"MOONLIT"
兩姊妹感情一直都很好
小孤獨在揭露身份後開始受到業界人士的邀約,但她仍然為了如何應對而苦惱
最後在STARRY雙人組與廣井的建議下,她成為所謂的錄音室樂手
由於能駕馭類型廣泛而高難度的各種樂曲、而且幾乎不會有第二句話,小孤獨在音樂界成
為自成一格的怪人(稱讚)
她憑藉實力參與許多流行歌手與流行樂團的專輯錄製,但維持沒沒無聞,只有無聊到會去
翻閱實體專輯小冊子的人,才會在錄音歌手名單中看見小小的後藤一里四個字
而且也因為從來就不用上台,正合她的意
畢竟,她已經用她自己的方法,與大家一起發光發熱過了
(後記)
如果想要重讀,我推薦搭配M83的Meeting with Friends
https://www.youtube.com/watch?v=w-FmTD-5_qk
我維持寫作習慣已經有將近20年了....雖然說幾乎從未發表過任何作品
上個星期,在沒有任何期待的情況下,我試著以「完全沒有心機」為前提寫出我能想到最
悲傷的故事
這個星期,我也希望在大家都預期會看到又一篇怪文書的心態下,帶來一篇「雖然有許多
挫折但仍維持芳文社正能量」的故事
對我來說,無法自由在不同題材與氛圍之間切換,就不能稱之為一位優秀的作家
因此這次的第二篇,算是我出給自己的功課練習
希望大家會喜歡,也希望我連續兩個禮拜都有讓各位猝不及防到:)
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她或許搞砸大小差事,但有件事卻唯有她能做到:
「每天都如此真誠而發自內心地歡笑」
我願信奉這 用全世界才智也換不來的樂天、純真、坦然
我願信奉阿克婭大人,我以身為阿克西斯教徒為榮
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.35.198.4 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/C_Chat/M.1670663401.A.35E.html
於是就在一個最美好的回憶中與大家告別
來說超新星爆炸是後來才發生的
是會衰減成鐵對吧?
理發展
寫作一向都是要以角色為核心出發點,而非預設一個情境去強迫人物就範
... <看更多>