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【減脂該怎麼吃|28天減脂計畫Ep.1】
別再說減脂不知道怎麼吃了!
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✨Ashlee
✨企劃:Yishu
✨剪輯:騰凱
✨美編:庭萱
✨營養師:亭安
✨社群助理:竹竹/芊芊
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更多影片
✨你該計算營養素?https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨10個眼之失敗的原因 https://youtu.be/ehkcdfrVgPg
✨七個月的改變 https://youtu.be/pUcxGIjGYcQ
✨減脂你要知道的事 https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂妳要知道的事Q&A (上) https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂妳要知道的事Q&A (下) https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
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✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75%1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐
#28天減脂計畫 #碳循環 #神力女超人
補劑品 在 補劑跟保健品該怎麼吃? - Facebook 的推薦與評價
權宇師傅健身聊聊⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 歡迎#超連結戰隊品牌創辦人/戰隊總教練蕭連傑教練 ... ... <看更多>
補劑品 在 [心得] 健身補給品使用分享- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
上次提了一些有關Pre Workout的東西,有些人寄信問我還有沒有其他補給品可以推薦,
在此提供一些我自己有用過或持續有在使用的產品,至於是否需要請自行判斷。
(並非專業人員,若有不對請見諒)
乳清部份:
1.台紐乳清NZMP
有些人應該知道我以前有在幫大家合購,我自己也吃了很長一段時間,基本上就是乾淨簡
單。
但自從2018/4月經銷商一直跟我說沒貨要等9月以後,我就斷糧了...
2.ON系列
斷糧後最佳選擇,我相信大家都了解品質
3.California Gold Nutrition分離乳清蛋白(原味)
IHERB自有品牌,是以純天然/乾淨為主打,價格為nt.1521(5磅)。
以分離乳清來說這價錢算便宜,原味有點淡淡塑膠味,除此之外我覺得沒有什麼缺點可言
,真心推薦給大家。
1份30g:27g蛋白
4.Nature's Best IsoPure(荷蘭巧克力)
一款主打超低碳水的乳清,以及擁有額外每日50%的各種營養素,另外就是他一份特大,
有50g蛋白質。
唯一的缺點大概是額外人工甜味劑很甜,我建議水加多一點,價格為nt.1498(3磅)。
1份65g:50g蛋白(其他營養素太多自己上IHERB看)
Superfood超級綠色食物部份:
我認為這是除了乳清之外最值得投資的營養品,可補充你一天所需的礦物質、抗氧化或益
生菌。
1.Macrolife Naturals Macro Greens
首先,他真的很好喝,絕對是我喝過最好喝的Superfood(通常綠汁都很噁心)
內含180億的益生菌及異常多的維生素(但沒什麼B)而且便宜(不過現在礙於稅金問題沒辦
法入手90份了)
喝的那段時間異常的好排便,而且套什麼都可以,唯一的缺點就是沒什麼抗氧化劑成分。
另外IHERB上表示內含很微量的鉛,但國外的健友們還是喝得很開心,請自己斟酌。
價格:nt.2079(90份)/nt.931(30份)
2.NovaForme CytoGreens
首先,不算難喝(一般人應該都可以接受),
內含9種九種消化(酉每)可以幫助消化吸收以及有大量的抗氧化成分,相對的維生素及礦
物質含量就略低,也不含任何益生菌,不過對於健身者來說抗氧化也許還是比較重要。
價格:nt.1554(60份)
3.Vibrant Health Green Vibrance
擁有最高250億的益生菌及大量的維生素,也有一定量的抗氧化,可以說是上面2種的綜合
體,堪稱完美,BUT...就是那個BUT!
那個味道我真的不行...我差點喝不完原本那罐...如果你有味覺障礙,我一定推薦你這款
。
價格:nt.1396(30份)
當然還有更好的Superfood,但不是價格奇貴就是入手不容易,所以我也就吃過這3種,歡
迎其他人跟我推薦別的牌子。
肌酸部份:
1.ON一水肌酸粉
我覺得一水肌酸都大同小異,唯一的差別就在於製造,ON基本上不用太擔心什麼而且價錢
便宜。
價格:nt.1051(228份)
2.Legion Recharge Creatine(西瓜)
一個我很喜歡的牌子,1匙有5g肌酸、2.1g左旋肉鹼和10.5mg科羅索酸,號稱成分純天然
,能幫助訓練後肌肉回復及乳酸排放,一般作為訓後補品使用。
西瓜味很西瓜很好喝,是少數我會想沒事泡來喝的味道。(當然不會這麼做XD)
價格:35美(60份)
PS.有人信中問我Legion的東西要怎麼買比較便宜,我個人是在Amazon購買後利用各種代
收(如X買、美X等)寄回,基本上運費1罐平均會落在250左右。
我早上都會來一杯乳清+肌酸+Superfood作為一日的開始。
訓前補品系列:(有些東西牌子其實不是很重要,所以我都選擇成分乾淨相對便宜的)
1.Pre Workout
在上一次的文章提過所以就不再重複,基本上我還是推薦Legion的或自製。
2.B群
就B群,結束。
3.紅景天
有排解壓力增加肌肉耐力及回復、幫助運動後肌肉回復排解乳酸的效力,可以說是運動前
後必備良品,建議是前後各1顆。(有睡眠問題的人請小心使用)
價格:nt.372(60份)
4.無水咖啡因(200mg)
就咖啡因,可分對半。
價格:nt.186(100份)
5.牛磺酸
紅牛的主打成分(基本上紅牛就是牛磺酸+咖啡因+B群+葡萄糖)
效果是抑制神經及加強腦部的機能、抗疲勞,也有抗氧化的特點,建議一次攝取2-3g。
價格:nt.300(335g)
6.ON-BCAA膠囊
BCAA的效果我想也不用多說了,比例為2:1:1,ON的膠囊基本上超便宜,品質也不用顧
慮,推薦給不想花大錢的朋友。(1份2顆建議一次攝取2份)
價格:nt.1058(400顆)
7.Betancourt Plus BCAA(西瓜糖果/熱帶果汁)
1份含有6g的BCAA、1.5g牛磺酸及B群+鋅,比例為4:1:1,味道方面西瓜糖果好一點。(
通常只要水果口味都很地雷...)
我會在運動前攝取,是國外朋友推薦的,但效果方面我是覺得沒有太大的感覺,等剩下的
喝完我可能會回去吃ON膠囊。
價格:nt.862(30份)
訓後或平日系列:
1.L-賴氨酸粉
其實是我當年要買牛磺酸時看錯而導致買錯的產物。(還一次買了3罐...)
效果為促進食慾幫助生長及提高免疫力等,通常會在訓練完覓食前使用,建議量約3g。(
吃
太多會很噁心)
價格:nt.216(200g)
PS:當年我吃到1罐快完才發現買錯,那段時間都在訓前吃結果導致每次訓練中肚子都超餓
,Fxxk...
2.ON-鋅+鎂膠囊
一貫的ON品質保證,可提高睪固酮濃度、增加類胰島素生長因子等,建議每日睡前30分鐘
空腹使用3顆。
價格:nt.806(180顆)
3.瑪卡
幫助身體回復增強體力及...(你懂得)
價格:nt.466(90顆)
4.Omega3魚油
基礎效果是保護關節~保護眼睛鞏固牙齒骨骼強壯(誤),價格方面忘記了很久以前打折買
的,總之便宜吃不完阿!
5.L-左旋肉鹼
俗稱的天然減肥藥,主要有能促使脂肪轉換成能量以及疲勞回復的效果(建議攝取2顆)
價格:nt.306(60顆)
以上就是我自己有實際吃過的產品,之後如果發現其他好用的補給品再分享給大家。
(手機排版請見諒)
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稍微解釋一下,我本身是以健力為主要訓練目的。良好的循環包含訓練、飲食、睡眠,在
訓練方面我相信大家一定都做得很足,真正的問題都是身體回復(飲食+睡眠),健力訓練
又包含了神經疲勞問題。練到一定程度後我才知道卡關的真正問題不是鍛鍊本身而是身體
回不回的來。
上述所使用的補給品並不是每天都使用,而是依照當天情況而定(唯一會必定攝取的是
Superfood、B+C群、鋅+鎂、紅景天),比方說當日訓練有使用Pre Workout,那我必定不
會使用咖啡因及牛磺酸,因為不需要。
而每項補品也不一定會使用到完整一份,在購買補品前我都會做功課來了解內含營養素含
量,包含肌酸我在使用上也會依照肌肉量下去攝取而不是必定5g。(認真要討論各項攝取
方式可能要額外打一長篇了)
的確國外很多人都只使用肌酸+乳清,但他們每天所吃的食物原型也許根本不需要額外補
充。我相信很多人要吃到營養均衡並不容易,因此才會有補給品誕生。
了解自己的身體;清楚自己的飲食;懂得補給欠缺的營養,身體自然會強壯,訓練也才會
事半功倍。
我本身從事建築業,每天在工地操,操完再去健身房拚,回家有時還要繼續工作,如果身
體顧不好我可能2.3個月就倒了。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.255.62
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1534676826.A.712.html
※ 編輯: paultina (223.139.255.62), 08/19/2018 19:11:37
就當有用吧。
肪轉換成能量對我來說是有差的。(也許因為如此我的體脂偏低)
※ 編輯: paultina (61.227.152.37), 08/19/2018 22:26:31
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