🦶「腳踝扭傷必修課」—本體感覺Proprioception
你是不是常常在受傷不痛後
心裡還是怕怕的不敢使用呢❓👀
🐑老師教你如何戰勝「慢性腳踝不穩(習慣性扭傷)」的陰影
-
🙋什麼是本體感覺Proprioception❓
本體感覺的訊號來自肌肉裡的肌梭、肌腱裡的GTO(高基氏器)、關節接受器(包含韌帶上的接受器)、皮膚觸覺接受器(包括痛覺以及末梢神經接受器)。
(下圖)👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻
當你跌倒的瞬間,皮膚的觸覺感受器會先接受到訊息,傳到大腦判斷要出多少力量在肌肉上。接著傳給給肌梭,決定要收縮多少,而收縮的程度會決定 GTO 感受到多少張力,GTO 的張力會決定關節內的壓力,關節內的關節接受器再把受到的刺激訊號回傳給大腦。
就這樣重複好幾次,直到最適合應付目前情況的狀態。
💥所以,如果你的本體感覺不好,大腦就無法本能的調整出力去防止扭傷這件事。
🙋練本體感覺可以有什麼好處❓
在一篇統計性的研究(2014)中顯示,本體感覺訓練的優點:
1️⃣改善輕度或中度膝關節關節炎(平均改善率61%)
2️⃣幫助腳踝關節穩定 (平均改善率34%)
3️⃣幫助前十字韌帶重建
4️⃣改善慢性頸部疼痛..等,肌肉骨骼系統症狀
🙋你可以這樣練:
單腳站立保持平衡,一次10秒慢慢增加難度,例如:閉眼、前後腳站,不穩定的面...來做難度的調整,雙腳交替練習。
-
🎾等你可以穩定的時間越來越長就可以加入一些手眼協調的運動,例如:站在不平衡的面上,接球、彎腰撿東西...
相信你很快就能越來越進步,同時避免二次傷害!💪
🤟擁有一雙穩定的腳踝,再也不是夢!
#sportsyang
#workout
#sportsrecovery
#yang羊
#athletictrainer
#coach
#whyprotein
#muscle
#運動傷害
#姿勢矯正
#運動恢復
#運動按摩
#運動疲勞
#健身
#重訓
#健身房
#本體感覺
#平衡訓練
#扭傷
#腳踝不穩定
閉眼單腳站立訓練 在 王文妤 物理治療師 • Amber physiotherapist Facebook 的精選貼文
關於第五趾骨基部撕裂性骨折(下)
哈囉各位看官們大家好,我是魍魅物理治療師Amber~
又到了週末迎接禮拜一上班的時候啦,這個時候更想買醉不醉不歸(?)
上次有提到說,小妹我在年初的時候第五趾骨基部撕裂性骨折。
而在骨折之後的六週就恢復到可以出國跑跳了,到底是做了什麼樣的治療和訓練呢?
腳踝平常做的事真的太多了,踝關節提供我們協調、平衡、反應、支撐體重、以及靈活度。
少了穩定度,就很容易受傷,被說是玻璃腳踝也不為過呀~
而基本上腳踝的穩定度提供來自:
1. 本體感覺
2. 韌帶
3. 肌力
所以小妹就針對這幾項來教大家如何在家裡可以訓練(要在不會疼痛的狀況下執行唷~)
當然這些運動是在亞急性期過後的時間比較適合,沒受傷也是可以做,如果日常有在打球或者運動的,這些也可以幫助讓踝關節的穩定度更好,提升運動表現唷!
圖一、 單腳站立訓練
這個動作可以在睜眼以及閉眼的動作下去執行,當然閉眼的狀況下更可以提高難度唷~
而外可以再加上墊腳尖的動作,而踮腳尖會腳踝做出更困難的動作,需要更多的穩定去平衡維持站立。
圖二、半蹲運動
這和一般深蹲的動作不太一樣,會墊起腳尖來,多加去訓練我們的脛後肌還有比目魚肌。
為什麼要特別在加做這個呢,因為在腳踝受傷之後,也會讓足底有疼痛的情形,小妹當初就有這個問題發生,因此也是花了一番功夫去加強呀。
圖三、單腳站摸腳趾頭運動
這個動作會比較有挑戰性,請受傷的腳單腳站,再用對側手向前彎腰去摸到腳指頭,同時間會有單腳平衡、以及小腿還有大腿的肌力訓練,當然可以再加一點重量,例如抱小孩(報警唷),或者男朋友的PS4(喂)~
這些運動都可以在家裡做,等公車等捷運的時候也非常適合,如果我看到應該會拍手叫好而不是報警抓你(開玩笑)。
最後,如果有任何問題歡迎舉高雙手墊起腳尖提問唷~
Reference: Prehab exercises
閉眼單腳站立訓練 在 余文彥 Wen-Yen Yu Facebook 的最佳貼文
[ 如果課程時間很有限.. 那就要挑最重的傳達給學員 ]
#單腳穩定能力 對跑者的重要性絕對名列前茅;畢竟在跑步的過程中,兩腳絕對不會同時在地面上。若連單腳站都站不穩,如何有能力應對跑步每一步的落下衝擊 !?
上週四在UA信義旗艦店的跑步講座,以及今晚在新竹的跑者肌力課程,單腳訓練都佔了很高的比重。甚至以「閉眼單腳站」作為UA講座最後的競賽主題。獲勝的前三名閉著眼睛單腳站了足足快五分鐘的時間。(非常厲害!)
有趣的是;獲勝的並非都是在練習時表現最好的學員,而是比賽時神色最平和的。最後階段飲恨的幾位學員,反映他們都因為瞬間的分神或緊張而落馬。除了外在能力之外,內心的影響似乎更為關鍵。
#專項心理運作
單腳平衡練的不只是腳掌、小腿,髖外展(臀部外側)、髖內收(大腿內側)、核心(對側腰方肌等)亦是其中一環;更重要還包含對內心運作方式的訓練。「平靜、傾聽」是單腳平衡的專項心理運作。
訓練不應只是練外表身體。在緊張高壓的現代社會,或許人人都需要練就更好的單腳平衡能力。
[ 跑者必備 - #單腳穩定 (訓練動作版本) ]
一系列的單腳平衡能力訓練動作。由簡單動作逐步增加難度,強化單腳的控制與穩定能力,協助跑者擺脫運動傷害的困擾。
注意:
1. 動作由易而難,逐步提升單腳站立的本體感覺與控制。
2. 每個訓練動作執行10至30次,確實掌控動作後再換到下一個訓練動作。
3. 不要穿底太厚軟的鞋款進行訓練,非常建議赤腳練習。
4. 若腿有疼痛不適立刻停止訓練,並諮詢專業協助。
===
- youtube:https://youtu.be/IYbtNEpdhbc
- 包含說明:https://youtu.be/XYiBBQKl5g4
- 單腳穩定能力與脛後肌傷害:https://goo.gl/6S7f46
===
感謝Leader經理人協助錄製。