#今日夕食
#211餐盤
▪️芹菜管拌炒松阪豬
▪️薑炒菇菇高麗菜
▪️三種烤魚(土魠魚、鯖魚、鯛魚片)
▪️糙米白飯淋瓜仔肉
今天是過年後第一次餐盤開工
而且是真心覺得不開工煮不行
因為過年期間不止吃太好、零食又多
然後過年後為了消耗剩餘食材+懶
我煮了好幾次大鍋麵
而。吃大鍋麵的最大壞處
就是很容易吃超多(我是說我)
所以整個就是肥呀⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 😱
只好快點來實行211+168了!
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🔸211餐盤
蔬菜類:蛋白質:全穀類=2:1:1
211健康餐盤,是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」,參考「哈佛健康餐盤」,改良成適合台灣人的一種飲食規則。宋醫師親身體驗,從92公斤瘦到73公斤,60幾歲,看起來像40幾歲。
韓國營養學博士「南基善先生」在「低GL與211飲食法」中也將211稱為「低GI強效版」。
「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2:1:1,分別是蔬菜、全穀類和蛋白質;此外,還要攝取好的油脂。這套從「哈佛健康餐盤」衍生而來,不僅適用於減重族,一般族群也適用。
資料來源:http://www.cooke.com.tw/product_1272893.html
🔸 168間歇性斷食法
間歇斷食(Intermittent Fasting)並不是一種節食的硬性規則,而是「調整進食時間」的飲食方式。168斷食法顧名思義就是一日熱量攝取集中在8小時內,其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶,靠計算時間吃東西而不是計算卡路里。
日本減醣飲食先驅‧權威醫師江部康二算是很早提倡間歇性斷食的先驅,他一天只吃兩餐,據他研究人類歷史中其實不存在剛起床身體還沒活動就立刻進食的習慣。若要因應上午的活動,儲存在體內的體脂肪就有足夠的能量了。由此可知,不吃早餐是合理的。
而不吃早餐的最大優點在於從前一晚的晚餐到當天中餐的這段時間,包含內臟脂肪在內的體脂肪會持續燃燒。站在營養學角度,每當進食結束身體消耗完體內的碳水化合物(醣類)約需10-12小時,「間歇性斷食法」空腹時間達16小時,多出的時間,身體就會進入「脂肪燃燒」模式。
資料來源:https://www.vogue.com.tw/beauty/article/168-intermittent-fasting
✔️ 我的168大改時間約是11:30-19:30
✔️ 我本來就長期很少吃早餐,所以這區間很適合我
✔️ 但之前常常早上起來想吃早餐,就吃了⋯⋯ 😆
✔️ 所以三天曬網兩天捕魚,都沒成效 🤣
✔️ 但我覺得168真的是最適合懶人的減肥法之一
#莫莫廚房
#日日餐盤的美好
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[增肌減脂,妳只需要在乎蛋白質]
「醫生,教練說我健身完要吃地瓜跟香蕉幫助增肌,但我的體脂率越來越高耶!」
這樣的疑問,我幾乎每天門診都會遇到,所以把我重複強調了兩年多上課slide拿出來說明一下。
📎先講減脂:
運動的好處很多,包括提升心肺功能、增進體適能巴拉巴拉,但就 #減脂而言它的cp值極低。以有氧來說,妳大概要跑兩場全馬才能減掉一公斤脂肪(膝蓋先廢掉),但是當妳的身體進入使用蛋白質跟脂肪當能量的狀態,妳連躺著的時間都在燃燒脂肪。
這就是為何,一堆鐵人三項的選手體脂率還是很高,他們的每日訓練運動量已經不能再高。
這就是為何,很多骨科醫師轉給我的老人家,穿著背架來的、膝蓋開刀的,不要說運動,她們連做家事都困難,但靠飲食3個月可以減掉10kg純脂肪。
甚至有研究發現,飲食加上有氧運動掉的肌肉量比沒有運動純飲控還要多,所以對我來說,妳的目的如果是「減脂」,那飲食95%,運動的前提是「讓妳心情愉快」「舒壓」,幫助一些血清素分泌有助降低食慾。若妳根本壓根痛恨運動,那 #運動分泌的只是變胖的壓力荷爾蒙,還會讓妳肝醣耗盡跟脫水後想吃得更多,不利於減脂。
📎那增肌呢?
8分吃2分練,而且體脂率太高的人,你的 #周邊胰島素抗性很高,肌肉的胰島素敏感度不好,事倍功半,所以永遠是體脂率低的巨巨越容易經由重訓增肌,體脂率高的人越困難增肌。
#所以我會建議先在保留肌肉不要流失的前提下減去目標脂肪
#體脂率較低後若想增肌再來積極介入重訓
體重過重或肥胖的人,做任何運動都會比別人有更高機率的運動傷害,所以我會建議初期快走、在水中走路這種一般活動即可。
再來,血液平時流往脂肪居多,但在運動後半小時內流往肌肉的比例變高, #請在運動後半小時內補充40-50克的蛋白質,必須跟非必須胺基酸都要有,它們的功能不同,一個在增肌,一個在修復。
那碳水呢?不用補碳幫助胰島素分泌嗎?
孩子,如果你不是第一型糖尿病病人,那妳每天都會分泌基礎胰島素啊!重點是胰島素有就好了,妳吃香蕉🍌地瓜🍠這種食物會讓血糖飆得太高,先儲存的是脂肪不是肌肉啊啊啊!(在我的門診很多糖尿病病人吃香蕉跟地瓜血糖會飆高喔!跟現在農產品的改良技術有關,就像蘋果在過去印象是低GI值食物,但台灣水果改良技術的關係,現在一顆蘋果的糖分25克就超標了,所以蔬果吃多變胖的人屢見不鮮)
同樣是標的器官, #脂肪比起肌肉對胰島素敏感太多了,這就是為何有人去重訓再加上吃碳水,體脂率越來越高,因為脂肪上升的速度絕對比肌肉還快(茶)
所以重點在把蛋白質補夠,因為蛋白質不會讓血糖飆升,而且連豆漿豆腐跟菜都有碳水了,要「零碳水」實屬不易,根本不用擔心會沒有胰島素刺激肌肉生長啊!(這也就是為何我反對高脂肪全肉,因為高飽和脂肪本身會有害增肌這回事,胰島素過度抑制肌肉不流失才奇怪吧?很多吃全肉的人都瘋狂重訓,就是用重訓的好處掩蓋掉高脂肪的壞處,好好吃低脂高蛋白,搞不好不用練那麼多肌肉還更多)
#胰島素求有不求多 #蛋白質運動後補夠才是重點
#低脂環境下的蛋白質才有利吸收跟肌肉合成(MPS)
#一知半解比無知更可怕
補充一個營養師的連結,裡面的paper很多了:
https://dietitianbread.pixnet.net/blog/post/225110207-%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E6%94%9D%E5%8F%96%E6%94%9D%E5%8F%96%E7%A2%B3%E6%B0%B4%E5%8C%96%E5%90%88%E7%89%A9%E5%8A%A0%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA%E6%AF%94%E5%96%AE%E7%8D%A8%E6%94%9D
再補充高脂肪對增肌不利的paper:
1. Burke L.M., Ross M.L., Garvican-Lewis L.A., Welvaert M., Heikura I.A., Forbes S.G. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J. Physiol. 2017;595:2785–2807.
高gi食物壞處 在 Fit Options Facebook 的最佳貼文
如果這世界有一種東西,可以減少零食的罪惡感,你會想要嗎?
一
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一
零食大多是高糖、高脂,
🔹 高糖:
這些加工精製糖的 GI 值很高,
令血糖在短時間內迅速提高,讓人更容易再次覺得餓,
而糖份混合著膳食纖維一起食,因為膳食纖維難以清化,
所以可減慢混了在一起之醣份的消化,讓血糖不會一下子暴升。
🔹 高脂:
與減慢糖份的消化原理一樣,
如果有水溶性膳食纖維與油脂混在一起食、一起消化,
就可以減慢腸道消化吸取油脂,
讓脂肪在還沒完全消化前就被排出體外。
另外,消化過程中會用到的膽汁其實是由膽固醇轉化成的,
而膳食纖維可以與膽汁結合,把它們帶出體外,
降低我們血液中的膽固醇。
一
所以,食零食的時候,
先食一些膳食纖維豐富的天然食物,
就可以減低這些高糖高脂的罪惡了!
但!這不是說只要食纖維,就可以抵消了零食的卡路里,
或者說可以把垃圾食品變健康,
絕對不是!
只是,我們總會有想食零食的時候吧?
如果想食垃圾食品、又想減少一點點它們帶來的壞處,
就可以配上 #高纖維 一起食啦!
一
膳食纖維來自於植物(動物沒有喔),
蔬菜、水果、全麥殻類、豆子和堅果都富含纖維,
要留意蔬菜水果的纖維大多集中於外皮,所以盡可能連皮食蔬果喔。
一
P.S. 如果想多知道一點點GI值,尋找 #fitoptsbasic,點進去「優質碳水化合物食物推介」就有解釋了。
一
Have you ever dream of something that can help reduce the guiltiness of eating junk food?
Junk food are mostly high in refined sugar or fats (or both!).
Dietary fibres are difficult to digest and thus they can slow down the digestion and absorption of sugar and fats when eat together, some of the sugar and fats are excreted before they can be fully digested and used by the body.
Also, slower digestion of sugar (carbs) means a slower increase of blood sugar level so we will not feel hungry again that soon.
Please noted that dietary fibres are not here to fully cancel out the calories from the junk food or turn them into a health option!
Junk food are junk food no matter what and have to limit their consumption!
But, when we really crave for some junk food sometimes, we may choose to have the snacks with fibres to reduce the disadvantages brought by them!
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💧Follow @FitOpts for more fit ideas to enrich your option list. 💧
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