感謝這位讀者這麼用心的私訊☺️
雖然還沒有來看診,但是她很用心的在看完書後實踐了一個月,得到各種身體上的改善,也從過去168斷食+運動無效的情況下,看到了脂肪繼續下降的契機。
#只是稍微可惜的是,一個月4.3kg,脂肪只有2.3kg,肌肉流失1.2kg,這樣的「脂肪減少比例」跟「肌肉流失公斤數」在我門診的標準來說都不太理想😅
王醫師的門診,都會要求整個減重流程中:
#肌肉的流失不能超過1kg,而且最好 #完全不流失或是 #甚至要增肌。而且脂肪的減少比例必須要在 #減掉體重的80趴以上,若是BMI正常的肌少型肥胖症,甚至 #減掉的脂肪要超過體重數字,表示肌肉還有回到應該有的量。
以這位讀者來說,應該是BMI 正常的女性,在我這裡體重如果有掉到4kg,體脂率通常都是5-10%的下降,舉例來說,50kg,體脂率30%的女性,脂肪重量15kg,以四公斤都是 「純脂肪」來看,46kg,脂肪重量11kg,體脂率應該變成23-24%,足足下降6-7%‼️
這就是為何,書本只能給妳一個「健康瘦身飲食的方向跟核心」,能不能達到最好的增肌減脂效果,保留每一份寶貴的肌肉,還是要來門診由醫師根據身體組成跟過去減肥經驗討論(通常經歷168久的人肌肉都比較差,需要加倍吃好吸收的蛋白質)。
感謝這位讀者用心的回饋,讓身為作者的我覺得非常欣慰😄(膽固醇可以正常就太好了),也希望提醒所有正自己看書進行飲食法的人,一定要注意⚠️把保留肌肉當最重要的事,一旦比例不對,就要快點停損或是跟醫師諮詢調整飲食內容喔!
#線上初診課程正緊鑼密鼓趕工中
#線上諮詢也正在規劃中
純脂肪重量只有減掉7 在 PEETA 營養健身葛格 Facebook 的最讚貼文
PEETA葛格一週年
這個專頁剛好滿一歲,很感謝大家這一年的陪伴。
去年第一個po出來的是一個減肥影片,所以今年新的一年也來一個影片。
這次減肥的動力有一部分是因為想展現出成果給大家看。
我也發現我創這個專頁之後也變得更認真運動,想讓大家看到有在進步。
所以很謝謝大家給我動力。
每當有粉絲給我看他們的成功減肥比較圖,感謝我幫助他們的時候,我都會覺得很開心。
我以後也會盡量繼續幫助大家。
再次寫些打家
以下是以前打的減肥文章。
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這一篇文章會很長很長,但是一定會給你一些新的正確減肥知識。我打得很辛苦,所以希望你可以看完。
如果你覺得減肥很難,那你一定要看下去。
先定義一下成功的減肥到底是什麼?
成功的減肥 : 減掉的體脂肪、肌肉量比例至少9:1。
簡單來講,假設減了10公斤,至少要有9公斤要來自脂肪,然後不能減超過一公斤的肌肉。
因為肌肉是很昂貴的東西,要盡可能的保住肌肉量。
加上如果掉太多肌肉,減完後線條也不會好看。
所以我們不是單純追求體重下降,而是體脂下降。
這個觀念很重要,以下要講的減肥技巧全部都是為了達到盡量只減脂肪,不讓肌肉掉太多。
先講一些減肥的概念
減肥速度:
減一公斤的脂肪需要身體消耗大約8000熱量,所以依每個人的體質不同,體重下降速度也會不一樣。
普通人大約控制在一星期減體重的0.8到1%就好。比如說你100公斤,一星期就是減0.9公斤。
不要求快,不要求慢。
單純追求體重下降很快的話,很簡單。吃少一點,不要去重訓。保證你肌肉+肥肉+水分一起掉,體重就會掉很快。但這不是成功的減肥,不持久、減完也不好看。
求慢的話對身心壓力會很大。你會覺得怎麼感覺很認真在減,可是都沒有效。
減肥期間:
不要超過三個月。
文中會有很多影片連結,我會標記數字,有興趣的直接去最下面找相對的數字跟連結。
飲食方面:
有太多種不同的飲食,以下會先分析低油飲食、碳循環飲食、生酮飲食、間歇性斷食。然後再講我個人這10個星期的飲食方式。
每個人用不同的飲食減肥都會有不同的效果,所以我不會強迫你要照著我的方式吃。
可以先看看這個影片(1),分析了不同基因適合什麼樣的飲食。
雖然說不管哪種飲食要成功減肥就是要熱量攝取低於消耗就是了
但是基本上很多天生胖、或已經很胖的人都是因為血糖控制+胰島素的問題。
所以對易胖、難瘦的人來講改善胰島素這個問題,減肥才會成功。
低油飲食 : 盡量把脂肪攝取降低的飲食。
對改善胰島素、血糖方面是最沒效的,所以不適合對那些天生身體對碳水化合物掌控度不好的人。
假如你是天生很容易胖、或已經很胖、有胰島素阻抗的人建議不要用。
假如你沒有很胖、或是減肥對你來講很簡單,那吃低油飲食會有效。
碳循環飲食 : 有運動時吃碳水化合物,沒運動時不吃碳水化合物。
對改善胰島素、血糖方面是蠻有效的。減肥效果也很好。
適合有在做重訓的人。不適合沒有運動,或只做有氧的人。
這裡是碳循環飲食的影片,裡面介紹的比要詳細(2)。
低醣、生酮飲食 : 碳水化合物攝取降到20到50克左右,提升好油的攝取。
對胰島素、血糖方面改善是最有效的。
幾乎適合每個想減肥的人,尤其很難瘦的人。
不適合健力選手。
生酮飲食詳細介紹的連結 (3)
我相信一定有人會說什麼生酮跟男性賀爾蒙下降,但請先看這個醫生寫的文章。(6)
間歇性斷食 : 只在特定的時間點吃東西。
算是一個輔助,可以搭配其他飲食。(比如說斷食+生酮、斷食+低油)
對胰島素、血糖方面有效。
很容易執行,對減肥很有效的吃法。
間歇性斷食詳細介紹的連結 (4)
需注意的是:
除了生酮飲食以外,其他的飲食蛋白質都要攝取足夠,
沒運動的人大概是一天體重x1.6g
有重訓的人一天吃體重x2g以上(80公斤的人一天就吃160g)。
我這10個星期的飲食:
這10個星期我每天都是間歇性斷食加上不同的飲食。
我個人天生就很胖,身體不能接受過多的碳水化合物。
所以我在減肥時盡量都選能改善胰島素方面的飲食。
我有上傳了很多我吃的食譜,可以去看看,幾乎都是低醣餐就是了。
我第一個月是用斷食+生酮飲食,第三個星期開始補炭。
生酮是我最喜歡用的,因為可以讓我在減肥過程中不會餓到、身體感覺很舒服。
可以吃的東西也都很好吃,所以讓我減得很開心。
第一個月會用生酮來改善我的胰島素敏感度,這樣第二個月用碳循環效果會更好。
前幾個星期有大概算一下熱量攝取。
我基礎代謝2100,我大概就是吃到2200。
但之後也都懶得算了。
第二個月用斷食+碳循環飲食。
碳循環我也滿喜歡的,只是說要每天都計算主要營養攝取真的很麻煩。
最後兩個星期用斷食+生酮飲食。
經過碳循環一陣子後轉成生酮減得很順利。
運動方面:
很多人減肥,肌肉會掉不是因為蛋白質吃不夠,是因為運動方式不正確。
不運動=肌肉量掉很多
只跑有氧=肌肉量會掉
有做重訓=肌肉量比較不會掉
可以去看一下這個影片,有關減肥期間的重訓安排。(5)
建議大家在運動方面照著我的安排方式下去做,肌肉量保證不會掉太多。
我減肥總共10個星期,把減肥期間分成三期。
第一期:
重心要放在重訓上。
要先了解到剛開始減肥,不管什麼飲食,能量都會有差,所以重訓強度都會掉。
所以第一期的主要的目標是 : 盡量讓重訓強度回復到減肥前的強度,尤其是做的重量。
比如說你減肥前可以100公斤深蹲六下,開始減肥後掉到90公斤六下。
你第一期的任務就是要回復到100公斤深蹲六下。
最好能在三個星期內回復到減肥前的強度。
很多錯誤的觀念包括:
1. 減肥時,重訓動作要增加次數(12-15下一組),這樣可以增加線條分割度。
這是很嚴重的錯誤。假如你增加到高次數,這樣你的負重會花很久、甚至永遠回復不到減肥前能做的重量。
重訓強度拖太久沒有回復的話,肌肉量會容易掉。
2. 減肥要多做有氧運動。
有氧運動對減肥的確有效,但在第一期建議不要做有氧運動。
跟上面的原因一樣,主要的目的是要回復重訓強度。
減肥期間吃的東西較少,假如做太多有氧運動,會太累+身體壓力太大,重訓強度會很難回復,肌肉量就會掉。
第二期:
重訓前度回復之後可以慢慢開始增加有氧運動。
從一星期兩三次開始慢慢增加。
第三期:
大概減肥期間最後一兩個星期。
開始做更多的有氧運動,建議高強度有氧。
簡單來講,
第一期 : 重訓>有氧
第二期 : 重訓=有氧
第三期 : 重訓<有氧
結論:
飲食選到適合自己的,才能減肥成功。
運動有重訓最好,沒重訓就去跑跑步,不能跑步就去走走路。
我不是特別有毅力的人,
我只是用了正確的減肥方法,毅力自然就來了。
我打這篇文章時很晚,所以我很累,如果有錯字、少打什麼、或打錯什麼,我之後會改進的
祝大家母親節快樂。
祝大家減肥成功。
寫些打家。
下面是有用的連結。
這是我的IG,沒什麼有用的知識,只有好看的照片:
https://www.instagram.com/peetatata/
1. 基因與減肥飲食的選擇:
https://www.youtube.com/watch?v=wxK-KuYFy2k
2. 碳循環:
https://www.youtube.com/watch?v=BAp8TX9Kx-4
3. 生酮飲食:
https://www.facebook.com/notes/peeta-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%81%A5%E8%BA%AB%E8%91%9B%E6%A0%BC/%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F-101%E6%8C%81%E7%BA%8C%E6%9B%B4%E6%96%B0%E4%B8%AD/644351082384173/
怎麼開始吃:https://www.youtube.com/watch?v=ULDv9sR-lVc
4. 間歇性斷食:
https://www.facebook.com/notes/peeta-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%81%A5%E8%BA%AB%E8%91%9B%E6%A0%BC/%E9%96%93%E6%AD%87%E6%80%A7%E6%96%B7%E9%A3%9F-intermittent-fasting-%E6%B8%9B%E8%82%A5%E9%A4%8A%E8%BA%AB/646764718809476/
5. 減重最好的重訓菜單:
https://www.youtube.com/watch?v=oEZnpwbyaJs
6. 生酮與男性賀爾蒙:
https://www.facebook.com/207123796405210/photos/a.207124876405102.1073741829.207123796405210/248076632309926/?type=3&theater
7. 瘦不下來怎麼辦?
https://www.youtube.com/watch?v=5gYkDbwLwdo
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對你來講很重要的訊息。
有問題就多問,因為越多人問的問題我就會先po影片講。
下個影片會講,"瘦不下來怎麼辦?"之類的主題。
下下個影片可能會講 "增肌需要注意的事情"
如果你有特別想知道的問題,可以在下面留言,或是來跟我說。
最近有特別多新來的人問我問題,但我一直都很忙,一天大概只有一下子可以回,很不好意思。
有些人很有禮貌,都會先打一句,PEETA你好,可以問你一些問題嗎?
然後我就只能回,可以。
這樣一天就只能回答到你一個問題,我感覺很對不起你,效率也很不好。
所以以後要問問題就直接問,新來的最好是把身高體重、飲食運動方式等等都寫出來,這樣我可以很快、很直接的回答問題。
比如說:
帥葛格你好,我目前185公分90公斤、體脂率30%、30歲女生,剛開始重訓、一周三次。
目前都是普通的吃,想要瘦到25%體脂,可以給我一些建議嗎。
另外還有一些問題。
1. ....
2. ...
3. ...
寫些
之類的,這樣你很快就會得到你的答案
當然,這些文章影片看完還是會有一些更詳細的問題,你就可以來問我。
在比較舊的文章影片留言我可能會看不到,直接問我比較快。
寫些打家
純脂肪重量只有減掉7 在 安教練 Facebook 的最讚貼文
[83%的人都有迷思的減脂奧秘]
你是在減脂、還是在減肌?
現在很多新手對自己身材不滿意歸結為自己肥肉太多,希望你們能從此意識到最根本的是肌肉太少。你如果想去空腹有氧請記得吃BCAA,如果你本身肌肉量就少,請別再這麼做了。
肌肉的重要性
當談及減脂,人們總會犯一個嚴重的錯誤:減脂的同時造成肌肉的大量流失。的確,你確實減掉了脂肪,但也減掉了等量的肌肉。由於肌肉的密度大於脂肪,你確實看起來體型小了,但這卻不是我們減脂的初衷(尤其是對於健美運動員和大部分男性健身者)。
肌肉流失,不僅會讓你喪失減脂後應有的視覺效果,還會讓你的進一步減脂更加困難, 因為肌肉是你高基礎代謝率的重要保證。10磅肌肉在靜息狀態下每天消耗50卡路里,因此, 如果你減掉了10磅肌肉,你每周至少少消耗了350卡路里,相當於一次40分鐘的有氧訓練。
肌肉的胰島素敏感度也在減脂中參與重要作用。你的肌肉量越大,肌肉細胞的胰島素敏感度就越強,胰島素就越傾向於作用到肌肉細胞,肌肉細胞就越容易修復、生長。
這意味著,如果你肌肉量越大,你攝入的營養就越傾向於被肌肉細胞利用,而不是脂肪細胞。不僅如此,你的肌肉量越大,你訓練時用的重量、強度便越大,便能帶來更多的熱量消耗。
由此可見,在減脂時防止肌肉流失是非常重要的!
•以下是人們在減脂時犯的六大錯誤
1、空腹有氧
空腹有氧(最常見的是早上空腹晨跑),是人們最常用的減脂方式。如果你是藥物或補劑使用者,這確實是個好的減脂手段,但對於自然健身者而言,這卻是個吃掉你肌肉的好方法。
首先,長時間空腹會造成皮質醇水平的升高,尤其是早上起來時,皮質醇會達到最高水平,如果你不吃東西,它還會持續升高,更別說你去做運動了。皮質醇能通過分解肌肉給身體供能,高水平的皮質醇無疑會讓你損失肌肉。
不僅如此,如果皮質醇上升到一定水平,那麼它在這一天都很難降下來,尤其是在你處於熱量赤字的狀態下。也就是說,空腹有氧後,你一天都在消耗肌肉。
建議:最佳的有氧訓練時機,是在你的吸收後期,即剛消化完你上一餐的時候。訓練加餐很有必要,尤其是碳水化合物。
2、輕重量、高次數力量訓練
肌肉力量的保持和提高是肌肉沒有流失的最有力的證明。如果你在減脂期堅持用大重量訓練,身體便會根據生存的需要,維持你現有的肌肉;
如果你用小重量訓練,身體會「覺得」你根本不需要那麼多的肌肉,便會降低你的肌肉量,因為肌肉會消耗很多熱量,對處於熱量赤字的你來說是一個大累贅。
另一個錯誤,便是進行高組數的訓練。很多人用高組數來減脂的同時提高肌肉分離度,可惜事與願違。你無法讓肌肉分離,你能做的僅僅是讓肌肉變大或變小。
肌肉的分離度來自於低皮脂和大肌肉的相得映彰。還有很多人想著用高組數來消耗更多的熱量。
高組數之所以不被推薦,是因為過高組數的力量訓練會使肌 肉來不及恢復而慢慢流失。當你處於熱量赤字的狀態時,肌肉的恢復能力會大大降低,在這時加大訓練量,肌肉會因為難以恢復而降低運動表現和體積。
建議:在你減脂階段做重量訓練,盡量穩固你的訓練重量而不是更多的組數
3、做中強度恆速有氧訓練
如果你想用有氧來減脂,那麼你只有兩個的選擇:低強度長時間(散步等)或高強度間歇性(衝刺跑、HIIT等)。這關係到你的激素。
長時間的中強度恆速有氧(如慢跑、單車、橢 圓機等)會大大提升你的皮質醇水平,換言之,分解你的肌肉;低強度有氧,如散步一個小時,會帶來放鬆的效果,並有降低皮質醇的效果;
高強度間歇性訓練(HIIT),雖然會提高 皮質醇,但由於時間不長,不會帶來顯著的不利影響,並且HIIT具有顯著的持燃效果,能讓你在訓練後大幅提高代謝率,其消耗的總熱量遠遠多於單純的中強度恆速有氧所帶來的熱量消耗。
建議:一天一練的話,做重量訓練;一天兩練的話,有氧訓練選擇做45-60分鐘的低強度有氧,或15-25分鐘的高強度間歇式有氧 (HIIT)。
4、太急於求成
很多人做出減脂的決定是帶有情緒性的:我要瘦!現在就要!太急於求成的想法讓他們的做法變得極端:極少碳水,甚至零碳水;零脂肪;一天兩個小時有氧;外加一些減脂藥……
一般來說,這種極端的少吃多練減肥法,會在4-6周內遇到瓶頸,因為你的基礎代謝變得極低,而且身體由於急需能量而更容易儲存脂肪、流失肌肉。當你遇到瓶頸就很難再減了,因為你沒法吃得更少,沒力氣練得更多。
建議:減脂需循序漸進。在滿足宏量營養素的前提下(蛋白質每磅體重lg,脂肪每磅體重0.35g),熱量攝入是你總消耗的 85%,既給你可觀的熱量赤字,又能保證你的力量水平。
5、拒絕將碳水化合物作為訓練加餐
糖作為你力量訓練的主要能量來源,對保證你不流失肌肉具有重要的意義,尤其是在你要減脂的時候。你可以在平時少吃碳水,但訓練前後的加餐必須要有碳水攝入。
你完全不用擔心你訓練加餐中的碳水會讓你變胖,它反而能讓你保證訓練的強度、維持肌肉、維持基礎代謝率,從而促進脂肪燃燒。
你們需要注意:訓練加餐之所以被稱為「加餐」,是因為它不是傳統意義的正餐,儘管它碰巧處在你正餐時間;你一天要吃的所有東西其實在你起床時就已經確定了,訓練加餐是其中一部分,不是「加」上去的;你要做的是將你的定食合理分配到不同的時間吃。
所以,不要擔心晚上九點十點十一點練完吃訓練加餐會不會變胖了,你們放心吃吧......
6、睡覺前做有氧
睡前有氧雖然不是很常見,但值得一提。有氧,尤其是持續性中強度有氧,能提高皮質 醇水平,對於不用藥物的自然健身者,在睡前保持最低的皮質醇水平無疑是最好的。
當你皮質醇水平高時,你會更加難以入睡,肌肉便難以在你睡眠時恢復,不僅如此,你還會處於7- 10小時的肌肉分解代謝狀態。
建議:睡前不做有氧。反而,你可以進行抗阻訓練。
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